2025年3月13日是世界腎臟日。
腎臟作為“沉默守護(hù)者”，它的健康直接關(guān)乎全身機(jī)能。腎臟主要負(fù)責(zé)排泄體內(nèi)代謝廢物、調(diào)節(jié)水電解質(zhì)平衡、調(diào)節(jié)血壓和分泌多種重要激素等，默默幫人體清理身體垃圾。
腎臟受損時(shí)往往悄無聲息，早期癥狀隱匿容易被忽視，等到出了問題，可能已經(jīng)很嚴(yán)重，需長期透析或腎臟移植。保護(hù)腎臟的具體方法包括控制基礎(chǔ)病、合理飲食、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣等。
大家要當(dāng)心的是，長期熬夜、經(jīng)常吃夜宵、憋尿入眠……這些睡前的壞習(xí)慣可能正在一點(diǎn)點(diǎn)損害你的腎臟健康。
從今天開始，改掉不良習(xí)慣，守護(hù)好你的“生命過濾器”。
壞習(xí)慣1：長期熬夜
長期熬夜會(huì)打亂人體的生物鐘，導(dǎo)致內(nèi)分泌和代謝功能紊亂，交感神經(jīng)過度興奮，引起血壓波動(dòng)和高血壓問題，而高血壓是慢性腎病的重要危險(xiǎn)因素。此外，熬夜時(shí)人體代謝旺盛，身體產(chǎn)生的廢物增加，毒素容易在體內(nèi)堆積，損害腎功能。
正確做法
規(guī)律作息，每天保證7～8小時(shí)高質(zhì)量睡眠；避免熬夜加班、長時(shí)間玩手機(jī)或看電視，避免大腦過度興奮影響睡眠；可以泡泡腳、聽輕音樂、深呼吸，幫助放松和提高睡眠質(zhì)量。
壞習(xí)慣2：經(jīng)常吃夜宵
燒烤、火鍋、炸雞、泡面……這些高鹽、高油的夜宵會(huì)引起體內(nèi)水鈉潴留，增加腎臟代謝負(fù)荷；而長期大量攝入高蛋白也會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，久而久之可能損害腎功能。
正確做法
晚餐清淡低鹽，避免睡前2小時(shí)進(jìn)食；睡前盡量不吃夜宵，實(shí)在餓了，可以吃點(diǎn)蘋果、燕麥片等健康食品。
壞習(xí)慣3：飲水過量
適當(dāng)飲水有助于腎臟排泄，但過量飲水可能導(dǎo)致水分潴留，加重腎臟負(fù)擔(dān)。夜尿增多、起夜頻繁，還可能影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致血壓波動(dòng)。
正確做法
每日飲水量控制在1500～2000毫升，分次飲用；避免短時(shí)間內(nèi)大量飲水，可少量多次飲水，保持尿液淡黃色為宜；睡前1小時(shí)少量飲水（約100毫升）即可，避免夜尿頻繁影響睡眠。
壞習(xí)慣4：憋尿入眠
睡前，尿意來了但懶得起床。殊不知，長期憋尿使膀胱壓力升高，膀胱壁血管被壓迫，膀胱黏膜缺血，容易誘發(fā)尿路感染。嚴(yán)重時(shí)還可能導(dǎo)致尿液反流，讓細(xì)菌“倒灌”回腎臟，導(dǎo)致腎盂腎炎，甚至慢性腎衰竭。
正確做法
養(yǎng)成睡前排尿的習(xí)慣，避免尿液長時(shí)間滯留；睡前2小時(shí)避免大量飲水，減少夜間起夜頻率；女性朋友尤其要注意，勤換內(nèi)褲、保持私處清潔，預(yù)防尿路感染。
壞習(xí)慣5：睡前劇烈運(yùn)動(dòng)
有人喜歡晚上跑步、健身，但睡前運(yùn)動(dòng)過猛，會(huì)讓交感神經(jīng)興奮，血壓升高，影響腎臟血流。同時(shí)，劇烈運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的代謝廢物乳酸和尿素氮等增加，加重腎臟負(fù)擔(dān)。此外，劇烈運(yùn)動(dòng)（如高強(qiáng)度無氧訓(xùn)練）可能導(dǎo)致橫紋肌溶解，釋放的肌紅蛋白堵塞腎小管，引發(fā)急性腎損傷。
正確做法
睡前避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可選擇瑜伽、拉伸、散步等溫和運(yùn)動(dòng)，有助于提高睡眠質(zhì)量；運(yùn)動(dòng)后若尿液變成濃茶色，應(yīng)警惕橫紋肌溶解，盡快就診。
延伸閱讀
很多腎病都是一點(diǎn)點(diǎn)“拖”出來的，等到癥狀明顯，往往已經(jīng)很嚴(yán)重。所以，從今晚開始，告別這些傷腎習(xí)慣，讓腎臟“輕松”一點(diǎn)！
定期篩查：每年至少做一次尿常規(guī)、血肌酐和腎臟超聲檢查。
科學(xué)用藥：避免濫用止痛藥、抗生素及含馬兜鈴酸的中藥。
控糖降壓：糖尿病、高血壓是慢性腎病的“幫兇”。
作者：重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院泌尿外科 危宗杰
審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院主任醫(yī)師 肖明朝
策劃：譚嘉 王寧
